前回は目指すべき「綺麗な腸」についてお話させていただきました。
今回は、ではどうやったら綺麗な腸になれるのか、代えられえる方法をお伝えしたいと思います。
大腸は健康状態を、自分でコントロールすることができる唯一の臓器。しかも食べ物でコントロールすることができるんです。
食生活を改善すれば、3日から1週間ほどで、善玉菌が優勢の理想的な状態になります。
一番大切なのは、何といっても野菜だそう。
腸はその状態を、食べ物でコントロールできる唯一の臓器。
腸のために摂りたい食品、またその摂り方についても紹介します。
善玉菌は食事で増やせる！
腸が喜ぶ食材とは？
野菜は食物繊維を多く摂れるので、便秘解消だけでなく、便の状態をよくしたり、ビフィズス菌の増加に効果的。たくさん食べられるように、3～5種類を組み合わせたり、温野菜やスープにするなど献立に工夫を。
次に、挙げられたのは”プロバイオティクス”。これは、身体によい働きをし、生きたまま腸に届く微生物、そしてそれを含む食品のこと。
具体的には、ヨーグルトや乳酸菌飲料、チーズや納豆などの発酵食品です。プロバイオティクスで摂った微生物は、腸に定着はしませんが、もともと常在しているビフィズス菌や乳酸菌を増やします。それによって、腸のぜん動運動を活発にする酢酸や乳酸を産生するので、定期的な排便を促し、善玉菌優位の腸内環境を作ります。プロバイオティクスには、花粉症などアレルギー症状の緩和や血中コレステロールの低下、胃ガンの原因になるピロリ菌の増殖抑制など、実に多くの効果があるとされているんですよ。
相性のいい善玉菌は人それぞれ違う。
ヨーグルトは、発酵食品の中でも手軽に食べられるもののひとつ。
ヨーグルトにはさまざまな善玉菌が使われていますが、人によって効果的に働くものが違うんです。それは腸内細菌の種類や数など、そのパターンが人それぞれ異なるから。腸内環境を整えることのできる善玉菌も人それぞれ違うのです。まずは1～2週間ほど同じヨーグルトを食べ続けてみて、便通がよくなったり、便の質がよくなったら、それは自分に合った善玉菌が含まれているということ。また、食べるタイミングも大切。
乳酸菌、ビフィズス菌は胃酸に負けてしまうことがありますから、大腸に届けるためには空腹時を避けて、食中か食後に食べましょう。
大腸は、食べ物の残りかすから水分を吸収して便を形成しますから、水分が不足すると残りかすが固まっていき便秘になります。1日に1.5～2ℓを目安に、こまめに飲むように心がけて。また、朝起きたらコップ１杯の水を。
空っぽになった胃が刺激されると、腸のぜん動運動が活発になり、便意を催します。このタイミングを逃さないで。
(1)大腸は唯一、食べ物でコントロールすることができる臓器です。肉中心の食生活だと悪玉菌が優勢に傾くので、肉を食べたら野菜をその3倍摂るように心がけましょう。
(2)普段の食生活に、上手に発酵食品を取り入れてみましょう。代表的な発酵食品には、ヨーグルト、乳酸菌飲料、チーズ、納豆などがあります。
(3)腸内細菌のパターンには個人差があります。いろいろな食品を試しながら体調の変化を観察し、相性を見極めていきましょう。
(4)食物繊維は小腸では消化されずに大腸へ送り込まれ、便の材料となって便の質を高めてくれます。厚生労働省の食事摂取基準で設定されている目標量は、女性が１日17g以上、男性が19g 以上です。
(5)空っぽになった胃に水が送られると、腸にぜん動運動が活発になります。溜まっていた食べ物の残りかすが腸へ送り込まれて、便意を催します。便秘がちな人は特に起きたらまずお水を。
食事のほかにも！腸を変える「習慣」
腸は食べ物で変えられるとお伝えしましたが、一見関係がないような日常生活の工夫も改善に役立ちます。
人生を楽しむ気持ちと腸年齢は関係している!?
「食生活を改善した上で、日常生活の中にちょっとした習慣を加えると、さらに腸内環境をよくすることが期待できます」。
ひとつは適度な運動です。
おすすめはウォーキング。
腸と骨盤の間にある筋肉・腸腰筋(ちょうようきん)を鍛えられるので、排便力を高めることができます。
それに、歩くことはストレス解消にもなります。ストレスは腸内細菌のバランスを崩す大きな原因のひとつ。
適度な運動のほかに、良質な睡眠、規則正しい生活を心がけ、ストレスを溜めないようにすることも大切です」
また、前向きな気持ちで、積極的に行動することもいいそうです。
「腸内細菌は、うつ病やアルツハイマーなどに関係しているとも言われています。2007 年に実施した『腸年齢と健康意識に関する調査』（ヤクルト健康調査）では、腸年齢が若いグループほど、脳の衰えが少なかったこともわかりました。
脳と腸の老化防止に役立つのは、友人や知人と会う機会を多く持つこと、美術や音楽など芸術に触れて感動を味わうこと。年齢を超えて、常に新しいことにチャレンジしている人は、体力も気力もあり、見た目も若々しい傾向にあります。
前向きな気持ちで人生を楽しんでください！！
何歳からでも遅くない！生活スタイル改善で若返る。
「食生活を見直す、運動を取り入れる、良質な睡眠をとるなど、腸をいたわるには何も特別なことはありません。
病気になりにくい身体も、つややかな肌や引き締まったボディラインも、腸の健康から。
腸をいたわればきっと、鏡を見るのが楽しくなるような”若々しい自分”に出会えるはずです！
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